뇌 건강, 지금부터 지켜요! 똑똑하게 나이 드는 비법 대공개!

뇌 건강, 지금부터 지켜요! 똑똑하게 나이 드는 비법 대공개!

뇌 건강

 

 

1. 우리 뇌는 언제부터 나이가 들기 시작할까요?

 

우리 뇌는 생각보다 일찍 노화가 시작된다는 사실, 알고 계셨나요? 뇌는 만 20세에 성장이 멈춘다고 해요. 그리고 그 순간부터 바로 노화가 시작되죠. 놀랍게도 만 35세부터는 뇌세포 부피가 매년 0.2%씩 줄어들고요, 기억력 중추인 해마도 매년 0.5%씩 감소한다고 해요.

 

 

기능적으로 보면 순간 기억력은 만 24살 때부터 떨어지고, 순간 판단력도 29살부터 저하된다고 하네요. 언어 기능은 35살부터 저하되고, 문장을 만드는 능력은 50살부터 서서히 떨어진다고 해요. 이렇게 뇌의 여러 기능들이 점차 약해지는 것을 '뇌가 나이 든다'고 말할 수 있답니다. 우리 뇌는 정말 일찍부터 관리가 필요하겠죠?

 

 

 

 

2. 뇌 노화 속도는 사람마다 다르다고요?

뇌 노화 속도

 

 

 

뇌 노화 속도는 사람마다 모두 다르답니다. 건강한 생활 습관을 유지하고 뇌 건강에 관심이 많은 사람은 뇌가 덜 늙어요. 반면에 나쁜 생활 습관을 가지고 뇌 건강에 아무 노력도 하지 않는 사람들은 60세쯤 뇌를 찍어보면 뇌 부피가 굉장히 많이 줄어든 것을 확인할 수 있다고 해요. 그러니 지금부터라도 뇌 건강에 관심을 가지고 꾸준히 노력하는 것이 정말 중요해요.

 

 

 

 

3. 뇌를 망치는 나쁜 습관, 어떤 것들이 있을까요?

뇌 건강을 해치는 대표적인 나쁜 습관들이 있어요. 첫째는 만성 염증을 일으키는 비만이에요. 나쁜 지방 세포가 몸에 쌓이면 염증을 유발하고, 이 염증이 뇌까지 영향을 미쳐 뇌세포를 파괴한답니다.

 

둘째는 뇌세포를 직접적으로 파괴하는 흡연이에요. 흡연은 뇌 혈관을 수축시켜 뇌출혈이나 뇌경색 위험을 높이기도 해요.

 

셋째는 불규칙하고 나쁜 음식 습관이에요. 마지막으로 아무것도 움직이지 않는 운동 부족도 뇌 건강에 아주 해롭다고 해요. 이런 습관들은 우리 뇌의 노화를 빠르게 진행시킨답니다.

 

 

 

 

4. 중년기 비만이 뇌 건강에 왜 안 좋을까요?

특히 35세부터 55세까지의 중년기 복부 내장 비만은 뇌 건강에 아주 치명적이라고 해요. 비만이라고 해서 무조건 나쁜 건 아니에요. 예를 들어 스모 선수들처럼 근육량이 많은 건강한 비만도 있거든요. 하지만 여기서 말하는 나쁜 비만은 몸에 나쁜 지방 세포가 많이 쌓여 있는 경우를 말해요.

 

 

이런 나쁜 지방 세포는 우리 몸에 만성적인 염증을 일으킨답니다. 만성 염증은 몸을 찌뿌듯하게 만들 뿐만 아니라, 뇌까지 염증을 일으켜 뇌세포를 훨씬 더 빨리 파괴해요.

 

심지어 알츠하이머 치매를 일으키는 아밀로이드 단백질까지 많이 쌓이게 만든다고 알려져 있어요. 여러 논문에서도 중년기 복부 비만이 많을수록 알츠하이머 치매 위험이 높아진다고 하니, 중년기 비만 관리는 정말 중요하답니다.

 

 

 

 

5. 60세 이상은 다이어트하면 안 된다고요?

맞아요, 60세 이상은 절대 다이어트를 하면 안 된다고 해요. 다이어트를 해서 살이 빠지면 뇌의 살도 함께 빠진다고 생각해야 한답니다. 나이가 들면 여성 호르몬과 남성 호르몬이 줄어들면서 근육도 자연스럽게 빠지게 되는데, 근육은 우리 뇌를 보호하는 아주 중요한 호르몬들을 분비하거든요.

 

 

대표적으로 성장 호르몬이나 뇌신경 세포를 보호하는 BDNF 같은 호르몬들이 근육에서 나온다고 해요. 그런데 근육량이 줄어들면 뇌를 보호하는 인자들도 감소하게 되고, 결과적으로 뇌 위축이 더 빨리 진행된답니다.

 

그래서 60세 이상은 체중을 줄이기보다 근육량을 늘리는 것이 훨씬 더 중요해요. 꾸준한 근력 운동으로 건강한 근육을 유지해야 뇌도 건강하게 지킬 수 있겠죠?

 

 

 

 

6. 흡연이 뇌를 쪼그라들게 만든다고요?

흡연의 뇌건강 악화

 

 

네, 맞아요. 흡연은 뇌세포를 쪼그라들게 만들고 직접적으로 파괴한답니다. 담배를 피우면 니코틴이 7초 만에 뇌로 가서 엄청난 양의 도파민을 분비하게 해요. 이 도파민 때문에 뇌가 깨는 듯한 느낌을 받거나 정신이 든다고 느끼는 흡연자들도 많다고 해요.

 

 

하지만 이는 일시적인 현상일 뿐이에요. 흡연은 뇌로 가는 혈관을 수축시키고, 장기적으로는 뇌혈관에 동맥경화를 일으킨답니다. 이미 동맥경화로 녹슨 수도관 같은 혈관이 담배로 인해 더 수축되면, 뇌출혈이나 뇌경색이 발생할 위험이 크게 높아져요. 심지어 자신도 모르는 사이에 무증상 뇌경색이나 뇌출혈을 겪는 경우도 많다고 하니, 흡연은 뇌 건강에 정말 치명적이라고 할 수 있죠.

 

 

 

 

7. 얼굴만 봐도 뇌 건강을 알 수 있다고요?

 

놀랍게도 우리 피부와 뇌는 발생 과정에서 같은 '외배엽'에서 시작된다고 해요. 그래서 얼굴을 보면 그 사람의 뇌 건강 상태를 짐작할 수 있답니다. 만약 얼굴이 많이 나이 들어 보인다면 뇌도 노화되었다고 판단할 수 있어요.

 

 

실제로 건강하고 활력 있는 얼굴과 피부색을 가진 분들이 뇌 사진을 찍어보면 아주 통통하고 건강한 뇌를 가지고 있는 경우가 많다고 해요. 반대로 106세 어머니보다 80세 아들이 더 늙어 보이는 경우도 있는데, 흡연을 한 아들의 뇌는 주름도 많고 발음도 정확하지 않아 보였다고 해요. 얼굴은 뇌 건강의 거울이라고 할 수 있겠죠?

 

 

 

 

8. 뇌 건강을 위한 식습관, 어떻게 해야 할까요?

 

 

 

가장 먼저 중요한 건 불규칙한 식습관을 고치는 거예요. 식사는 우리 몸의 생체 시계를 조절하는 중요한 역할을 하거든요. 식사 시간이 들쑥날쑥하면 우리 몸의 생체 신호가 엉망이 되면서 신체 노화와 뇌 노화가 모두 가속화된답니다.

 

 

두 번째로는 '쓰리 100'이라고 불리는 나쁜 음식들을 줄여야 해요. 바로 소금, 설탕, 포화 지방산이죠. 소금은 세포 내의 물을 빠져나가게 해 신경 세포를 쭈그러뜨려 노화를 촉진하고, 설탕은 빨리 에너지를 만들지만 단순당을 많이 섭취하면 뇌 노화가 가속화되고 당뇨병 위험도 높아져요.

 

마지막으로 포화 지방산은 혈관의 동맥경화를 일으키기 때문에 줄여야 한답니다. 대신 우리 뇌의 기본 성분인 불포화 지방산(오메가3, 오메가6)을 충분히 섭취하는 것이 좋아요. 똑똑하게 지방을 선택해야 뇌도 건강해질 수 있어요.

 

 

 

 

9. 혹시 나도 뇌 노화가 시작된 걸까요?

혹시 일상생활에서 이런 경험을 해본 적 있으신가요? 쉬운 단어가 갑자기 생각나지 않거나 (특히 40대 중반에 이런 경우가 많다고 해요 ), 아는 사람 얼굴은 기억나는데 이름이 떠오르지 않을 때 뇌 노화의 신호일 수 있어요.

 

낯선 길을 잘 찾던 분이 갑자기 길 찾기를 어려워하거나 당황하는 경우 나, 마트에서 암산이 잘 안 되거나 뺄셈이 어려워지는 경우도 마찬가지랍니다.

 

 

하지만 걱정 마세요. 스스로 '내가 좀 이상한데?' 하고 느끼는 것은 대부분 정상적인 노화 현상이라고 해요. 진짜 문제가 되는 경우는 본인은 전혀 이상하다고 느끼지 못하는데, 주변 사람들이나 가족들이 이상하다고 느끼는 경우예요.

 

이런 경우는 치매로 갈 수 있는 '경도인지장애'로 인한 건망증일 수 있으니, 병원에 방문해서 정확한 검사를 받아보는 것이 좋답니다.

 

 

 

 

10. 뇌 건강을 지키는 5가지 습관, 지금 바로 시작해요!

뇌 건강 지키미 5가지 습관

 

 

 

우리 뇌 건강을 위해 지금 바로 실천할 수 있는 5가지 습관을 알려드릴게요. 이는 한양대학교 의료원 신경과 김희진 교수님이 추천하는 방법입니다. 

 

 

첫째, 자주 잊어버리는 단어가 있다면 메모해 두었다가 10번 이상 소리 내어 외우기예요. 뇌 세포가 죽으려고 할 때 심폐소생술을 해주는 것과 같아요. 이렇게 훈련하면 죽어가던 뇌 세포가 다시 살아나거나, 옆 세포가 그 기능을 대신하게 된답니다.

 

둘째, 매일 손글씨로 일기 쓰기예요. 오늘 하루 있었던 일을 시간순으로 정리하거나 감정을 담아 적어보세요. 손은 우리 몸의 5%도 안 되지만 뇌에서는 손의 영역이 굉장히 넓답니다. 손글씨를 쓰면 전두엽, 두정엽 등 뇌의 여러 부분을 골고루 자극할 수 있어 뇌 건강에 아주 좋아요.

 

셋째, 낯선 단어 5개씩 외우기예요. 외국어나 한자도 좋아요. 한자는 시공간 능력과 기억력을 함께 자극하는 데 효과적이랍니다. 매일 꾸준히 외우는 것이 중요해요.

 

넷째, 순서를 외우는 댄스 같은 운동하기예요. 뇌와 신체는 분리할 수 없어요. 댄스처럼 순서가 있는 운동은 뇌의 여러 영역을 활성화시켜 기억력을 포함한 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 준답니다. 관절에 무리가 가지 않는 선에서 5분, 6분이라도 매일 꾸준히 해보세요.

 

다섯째, 규칙적인 식습관과 건강한 음식 챙겨 먹기예요. 불규칙한 식습관을 건강하고 규칙적인 식습관으로 바꾸고, 뇌 건강에 좋은 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하답니다.

 

이 다섯 가지 습관을 오늘부터 바로 실천해 보세요. 2주만 꾸준히 해도 기억력이 확 살아나는 것을 느낄 수 있을 거예요. 우리 뇌는 보이지 않는다고 소홀히 하기 쉽지만, 건강한 생활과 마음을 관장하는 가장 중요한 부분이니, 지금부터라도 뇌 건강에 집중하고 노력해야 해요. 뇌는 노력하는 만큼 건강해질 수 있답니다.